Thực Đơn Giảm Cân Ketogenic Diet: Cách Đạt Tới Trạng Thái Ketosis

Thực Đơn Giảm Cân Ketogenic Diet: Cách Đạt Tới Trạng Thái Ketosis

Thực Đơn Giảm Cân Ketogenic Diet: Cách Đạt Tới Trạng Thái Ketosis

2 cách khác nhau để tiếp thụ 20g carb

Dưới đây là 7 điều cần nhớ để đạt tới trạng thái ketosis, xếp từ mức quan trọng nhất tới ít quan trọng.

Tiếp theo loạt bài về giảm cân Ketogenic Diet:

Kì 1: Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân KETO Cho Người Mới Bắt Đầu

Kì 2: 14 Lợi Ích của Chế Độ Ăn Kiêng Ketogenic Diet

 

Trong bài này:

Giới hạn mức carbohydrat tiếp nhận mỗi ngày

Giới hạn protein ở mức vừa

Ăn vừa đủ lượng chất béo cần thiết

Nói KHÔNG với đồ ăn nhanh

Nhịn ăn gián đoạn

Tập thể thao

Ngủ đủ giấc

Nguyên tắc chung để đạt trạng thái ketosis

Không cần thực phẩm bổ sung

 

Giới hạn mức carbohydrat tiếp nhận mỗi ngày

Giới hạn lượng carbohydrat tiếp nhận còn dưới 20 gram mỗi ngày. Đây là lượng carbohydrat thực sự ít, vậy nên chế độ ăn giảm cân Ketogenic Diet còn được hiểu là Low-Carb khắt khe.

Ngược lại, các loại chất xơ thì không cần giới hạn. Thậm chí ngược lại, chúng rất có lợi cho người thực hiện thực đơn giảm cân ketogenic diet.

Vậy 20 gram carb là bao nhiêu? Hình dưới minh họa 1 cách dễ hiểu mức thực phẩm này.

2 cách khác nhau để tiếp thụ 20g carbThực tế, chỉ cần thật khắt khe với lượng carb thu nạp là đủ để đạt tới trạng thái ketosis. Đó là nguyên tắc cốt lõi và với phần lớn chị em đang cần giảm cân, chỉ làm như vậy là đủ. Tuy nhiên, những yếu tố còn lại trong danh sách này sẽ giúp chúng ta giảm cân nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Giới hạn protein ở mức vừa

Thực đơn giảm cân ketogenic không có quá nhiều protein. Chúng ta cần kiểm soát để chỉ tiếp nhận lượng protein cần thiết, và không hơn nữa. Nguyên nhân là vì lượng protein thừa được chuyển hóa thành glucose trong cơ thể, làm trạng thái ketosis khó đạt được.
Nếu có thể, chỉ dùng 1.5 gram protein mỗi ngày/ 1kg cân nặng. Nếu cân nặng hiện tại là 50kg thì chỉ ăn 75g protein thôi.

Chúng tôi nêu ra nguyên tắc này vì đây chính là 1 sai lầm phổ biến cho những người áp dụng cách ăn kiêng để đạt tới trạng thái ketosis.

Ăn vừa đủ lượng chất béo cần thiết

Chỉ ăn vừa đủ lượng chất béo, hay mỡ, ngay khi cảm thấy “đủ”. Thực đơn giảm cân low-carb ketogenic diet lại thường là thực đơn nhiều chất béo.

Đây là sự khác biệt rất lớn giữa chế độ ăn kiêng keto và tình trạng “đói lả”. Dù cả 2 đều dẫn tới trạng thái ketosis, nhưng một cách là tích cực, cách kia thì rất nguy hiểm. Trạng thái ketosis được duy trì khi có đủ lượng chất béo. Trong khi đó, tình trạng thiếu chất sẽ làm trạng thái ketosis trở nên có hại cho cơ thể.

Khi bị đói, chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ, đói lả, và nhanh chóng bỏ cuộc. Khi đó, bạn có thể nghĩ rằng “Sao mà cái kiểu ăn kiêng ketogenic diet này phi thực tế quá”. Ăn kiêng theo phương pháp ketogenic là chế độ ăn kiêng giảm béo khoa học. Chúng ta sẽ không gầy gò, ốm yếu vì nó đâu! Thực tế, qua bài 14 Lợi Ích của Chế Độ Ăn Kiêng Ketogenic Diet, trạng thái ketosis mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất và tinh thần.

Do vậy, chỉ ăn đến khi cảm thấy vừa đủ. Nếu vẫn tiếp tục thấy đói, bạn nên thêm chất béo vào bữa ăn. Ví dụ: bơ, dầu ô-liu…

Nói KHÔNG với đồ ăn nhanh

Như mọi chế độ ăn kiêng giảm cân khác, duy trì trạng thái ketosis khi và chỉ khi từ bỏ đồ ăn nhanh. Ăn nhiều hơn nhu cầu, ăn khi không đói, ăn cho vui hay ăn vì “trên bàn còn đồ ăn” là những lí do phổ biến. Chúng sẽ đẩy ta ngày càng xa ra khỏi mục tiêu giảm cân. Chưa nói đến trạng thái ketosis có khó đạt được không.

Nhịn ăn gián đoạn

Nếu cần thiết đẩy nhanh quá trình đạt tới trạng thái ketosis, chúng ta có thể nhịn ăn gián đoạn. Ví dụ, bỏ bữa sáng, chỉ ăn 1 lần suốt cả ngày và ăn chay 16 giờ còn lại (ăn chay 16:8). Đây là phương pháp rất hiệu quả để làm tăng mạnh lượng ketone trong cơ thể. Đồng thời, nhịn ăn gián đoạn như vậy cũng đẩy nhanh quá trình giảm béo và đẩy lùi tiểu đường type 2.

Khi đã quen với chế độ giảm cân Ketogenic Diet, bổ sung các buổi nhịn ăn gián đoạn như vậy dễ dàng hơn.

Tập thể thao

Hãy bổ sung các bài tập thể thao hoặc các hoạt động thể chất trong khi ăn kiêng low-carb. Thể thao là bạn của sức khỏe. Trong trường hợp này, chúng sẽ tăng lượng ketone khá nhiều.

Tất nhiên, thể thao cũng giúp giảm cân nhanh hơn và hỗ trợ đẩy lùi tiểu đường type 2.

Để đạt tới trạng thái ketosis bền vững, ta không nhất thiết phải tập luyện quá thường xuyên. Nhưng đây là cách để nâng cao ý chí giúp ta theo đuổi mục tiêu dễ dàng hơn.

Ngủ đủ giấc

Luôn sắp xếp thời gian để ngủ đủ giấc. Với người trưởng thành, mỗi ngày cần ngủ 6 – 8 giờ. Bên cạnh đó, hãy tránh xa stress. Tình trạng thiếu ngủ và các loại hormone stress làm tăng đường huyết, làm chậm quá trình ketosis và giảm cân.

Ngoài ra, thiếu ngủ làm ta trễ nải, mệt mỏi và kém kiên định với chế độ ăn kiêng ketogenic.

Do vậy, dù việc kiểm soát giấc ngủ và stress không trực tiếp đưa ta vào trạng thái ketosis. Nhưng chúng lại có ảnh hưởng gián tiếp mạnh mẽ.

Nguyên tắc chung để đạt trạng thái ketosis

Để đạt trạng thái ketosis, giới hạn lượng carbohydrat tới mức rất thấp. Tốt nhất là dưới 20 g mỗi ngày. Đó là chế độ giảm cân theo thực đơn ăn kiêng ketogenic diet. Đó cũng là điều quan trọng nhất để trạng thái ketosis xảy ra được.

Nếu cần tăng hiệu quả hoặc đẩy nhanh quá trình, ta thực hiện bổ sung những biện pháp kể trên. Tác động và mức quan trọng của mỗi biện pháp được sắp xếp từ trên xuống dưới.

Đồ thị vị trí trạng thái ketosisKhông cần thực phẩm bổ sung

Hãy lưu ý rằng trong danh sách kể trên, chúng ta không thấy tên bất kỳ loại thực phẩm bổ sung đắt tiền nào. Ta không cần ketone ngoại sinh hay dầu MCT (chuỗi glycerit trung bình). Những thực phẩm ấy gần như KHÔNG giúp gì trong việc giảm cân hay đẩy lùi bệnh tiểu đường. Ít nhất là chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh chúng có hiệu quả.

Thực phẩm bổ sung ketone không làm giảm lượng insulin hay đường trong máu. Chúng cũng không đẩy nhanh quá trình tiêu thụ chất béo.

Do vậy, chúng ta không nên tin rằng thực phẩm bổ sung sẽ có tác động trực tiếp tới việc giảm cân và chữa trị tiểu đường type 2.

Content Protection by DMCA.com
Loading...