Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân KETO Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân KETO Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân KETO Cho Người Mới Bắt Đầu

Chế độ ăn kiêng keto là chế độ rất ít carbohydrat (low-card), giúp ta đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Rất nhiều người đã trải nghiệm và cảm nhận sự khác biệt từ những lợi ích của ăn kiêng keto. Bao gồm: giảm cân, cải thiện thể chất, nâng cao sức khỏe. Rất nhiều bác sĩ cũng đang sử dụng chế độ ăn này và khuyên mọi người tham khảo.

Bài này hướng dẫn những bước đầu của chế độ ăn kiêng keto: dựa vào thực phẩm tự nhiên. Chuỗi bài về keto bao gồm hình ảnh hướng dẫn, các công thức dễ làm, thực đơn trong 2 tuần đầu.

Mục lục
Keto nghĩa là gì?
Trạng thái đốt mỡ ketosis
Các trường hợp chống chỉ định
Nguyên tắc về thực phẩm của chế độ ăn kiêng keto
Lượng carb trong thực phẩm
Cần tránh
Nên uống
Khi nào thì chế độ ăn low carb biến thành keto?

 

Keto nghĩa là gì?

Keto là chế độ ăn kiêng keto, đặt tên theo phân tử sản sinh ra năng lượng cho cơ thể người: ketones.

Đây là nguồn năng lượng phụ cho cơ thể, được sử dụng khi đường huyết giảm.

Minh họa KetonesKetones sinh ra khi cơ thể tiếp nhận lượng carbohydrat thấp (và nhanh chóng được hấp thu vào đường huyết) và lượng protein giới hạn (dư thừa protein cũng được chuyển hóa thành đường huyết).

Gan chuyển hóa ketones từ chất béo. Phân tử ketones đóng vai trò như là nguồn năng lượng tỏa khắp cơ thể, tập trung nhiều nhất vào não.

Não là cơ quan luôn “đói khát” và tiêu thụ rất nhiều năng lượng mỗi ngày. Hơn nữa, nó không thể dùng trực tiếp chất béo. Nó chỉ có thể sử dụng glucose, hoặc ketones.

Trong chế độ keto, toàn bộ cơ thể chuyển sang sử dụng nguồn năng lượng từ chất béo, đốt mỡ thừa 24/7. Khi mức insulin thấp, chất béo càng bị đốt nhanh hơn. Khi đó, chất béo được chuyển hóa dễ dàng nhất thành năng lượng cho cơ thể.

Trạng thái đốt mỡ ketosis

Đây là tin rất vui cho những người đang mong muốn giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng keto còn những lợi ích phụ khác, như bớt đói hơn và nguồn năng lượng dồi dào hơn. Điều này giúp ta tập trung và tỉnh táo hơn trong công việc.

Khi cơ thể sản sinh ra ketones, nó chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Cách nhanh nhất để đến đó là: không ăn gì cả! Nhưng không ai làm như vậy mãi được!

Chế độ ăn keto, mặt khác, có thể giúp ta vẫn ăn uống bình thường, ăn mãi mãi, mà vẫn đạt trạng thái ketosis. Điều này mang lại rất nhiều lợi ích mà không buộc ta phải nhịn đói 24 giờ trong 365 ngày mỗi năm!

Các trường hợp chống chỉ định

Chế độ ăn kiêng keto rất hấp dẫn, nhưng không phải ai cũng áp dụng được. Để đảm bảo hoạt động bình thường và ổn định của cơ thể, chúng ta không nên áp dụng keto khi:

  • Người đang điều trị tiểu đường,
  • Người đang điều trị cao huyết áp,
  • Đang cho con bú.

Nguyên tắc về thực phẩm của chế độ ăn kiêng keto

Lượng carb trong thực phẩm

Hình này minh họa các loại thực phẩm nên dùng. Mỗi con số là lượng carb /100 gram của thực phẩm đó. Nguyên tắc của keto là “thấp hơn thì tốt hơn” để giữ được trạng thái ketosis.

Nguyên tắc đạt trạng thái ketosis là không ăn quá nhiều carb. Chúng ta cần giữ lượng carb nạp vào cơ thể dưới 50 gram/ngày. Tốt nhất là dưới 20 gram. Càng ít carb, chế độ ăn này càng hiệu quả trong việc đạt được và duy trì trạng thái ketosis, giảm cân và thoát khỏi tiểu đường type 2.

Lên danh sách thực phẩm cùng lượng carb của chúng và lưu ý hàng ngày là bước đầu tiên. Chúng ta có thể làm theo những thực đơn có sẵn để tránh nhàm chán cho mỗi bữa ăn.

Keto thực phẩm nên ănCần tránh

Hình dưới là những thực phẩm nên tránh – thực phẩm carb chứa nhiều đường và tinh bột. Bao gồm: bánh mì, pasta, gạo và khoai tây. Chúng rất giàu carb.

keto thực phẩm cần tránhDưới mỗi thực phẩm có ghi chú lượng carb/100 gram

Trong chế độ ăn kiêng keto, chúng ta cần tránh hoàn toàn thưc phẩm nhiều đường cũng như giàu tinh bột. Đồng thời, loại bỏ thực phẩm đóng hộp khỏi thực đơn và thay vào đó là thực đơn chuẩn của keto.

Hơn nữa, thực phẩm nên chứa nhiều chất béo (lạ chưa?) và chứa lượng protein vừa phải do protein dư thừa được chuyển hóa thành đường huyết trong cơ thể. Tránh thực phẩm ít béo. Nguyên tắc dễ nhớ là:

  • 5% năng lượng từ carbohydrat (càng ít carb càng hiệu quả),
  • 15 – 25% từ protein,
  • Và khoảng 75% từ chất béo.

Nên uống

Vậy còn đồ uống thì sao? Nước chính là thức uống tuyệt vời nhất. Coffee và trà cũng rất tốt, nhưng nhớ là ít sữa, ít đường nhé. Và thỉnh thoảng, 1 ly rượu vang sẽ giúp tăng cường hệ tuần hoàn.

keto đồ uống cho chế độ ăn kiêng ketoKhi nào thì chế độ ăn low carb biến thành keto?

Ta càng tiêu thụ ít carb thì càng hiệu quả hơn trong việc giảm cân, ức chế cảm giác thèm ăn và đảo ngược quá trình tiểu đường type 2…

Chế độ ăn keto là chế độ low carb khắt khe, khuyến cáo chỉ ăn ít hơn 20 gram carb mỗi ngày, do đó nó sẽ rất hiệu quả.

Hình dưới minh họa bữa ăn điển hình của các chế độ low carb, dựa trên lượng carbohydrat tiêu thụ mỗi ngày. Lưu ý rằng chỉ có chế độ bên trái mới được coi là keto.

Chúng tôi đề nghị quý bạn đọc hãy bắt đầu bằng chế độ kiêng khắt khe nhất có thể. Khi đã hài lòng với cân nặng và sức khỏe của mình, bạn có tăng dần lượng carb (nếu muốn)

Content Protection by DMCA.com
Loading...